Ginástica Laboral - Ronda Medicina do Trabalho
Qua, 03 de Agosto de 2011 18:53



Para Relaxar

Experimente os exercícios abaixo e diminua seu estresse de um longo dia de trabalho no computador.

RESPIRAÇÃO PROFUNDA


É a mais fácil e eficaz técnica de relaxamento existente. Quando fazemos uma respiração rápida e ansiosa, significa que estamos debaixo de algum estresse. Então para reverter este processo,faça respirações profundas para interromper o efeito do cançasso e ajudá-lo a relaxar. Feche os olhos, expire completamente pela boca. Concentre-se no estômago e observe-o encolhendo assim que você expirar . Então inspire lentamente pelo nariz. Concentre-se em seu estômago expandindo assim que inspirar. Prenda a respiração por 5 segundos, em seguida, expire começando o ciclo novamente. Repita isso por pelo menos umas 5 vezes.

E para finalizar faça uma balançadinha de cachorro. Está rindo? é isso mesmo, imagine como os cachorros fazem para se secarem após o banho. Balance as seguintes partes do corpo: braços, pernas, pés, cabeça e finalmente os ombros. Você está pronto para recomeçar seu trabalho !  
Exercitando a Face

É sempre difícil mantermos nossos rosto em bom estado enquanto trabalhamos. Uma simples técnica pode relaxar seus músculos faciais, principalmente os que ficam em torno dos olhos e testa. Faça esses exercícios enquanto trabalho, quantas vezes desejar.

OLHOS:

Assentado, aperte os olhos e feche sua boca bem apertada. Segure o movimento por pelo menos 5 segundos e relaxe. Repita-o por várias vezes

BOCA:

Este exercício pode ser feito em posição sentada ou de pé. Ajuda a alongar o maxilar e músculos faciais. Inicie olhando fixamente para frente com a boca fechada. Abra a boca e faça um som como se tivesse se expreguiçando de sono. Agora imagine-se comendo umas duas balas "chitas" ao mesmo tempo. Alongue sua boca em todas as direções por 10". Ou se preferir pode pronunciar as 5 vogais do alfabeto de maneira bem exagerada para que alongue os músculos do maxilar. Repita pelo menos umas 5 vezes.

Exercitando Punhos e Mãos

Os exercícios propostos abaixo são principalmente indicados para pessoas que trabalham com máquinas de datilografia,taquigrafia e computadores.

FLEXÃO DE DEDOS

Este exercício exige um pouco de concentração, mas poderá fazê-lo em sua própria mesa de trabalho, ajudando-lhe a relaxar as mãos através de uma movimentação dos músculos dos dedos.
Você pode se exercitar antes ou após o trabalho, mas se sentir cansado, poderá recorrer dele em qualquer parte do dia. Comece primeiramente colocando suas mãos em frente a você. Alongue seus dedos, estenda os até ficarem totalmente retos, inclusive os polegares, em seguida flexione as primeiras falanges dos dedos (a primeira articulação começando das unhas de acordo com a foto acima) em direção a palma das mãos. Se não conseguir fazer todos ao mesmo tempo, dobre cada um individualmente ajudando com a outra mão. Repita esse exercício de uma a duas vezes cada mão.

CAMINHADA DE DEDOS

De pé ou assentado mais ou menos 20 cm da parede, braços ao longo do corpo. Pense como se seus dedos fossem um inseto de 5 patas subindo uma parede. Deixe uma mão subir vagarosamente nela. Tente se movimentar sempre com a mão acima dos ombros, mas não inclua os ombros no movimento ou fique muito longe da parede. Dê uma voltinha e troque de mãos, repetindo todo o processo. Caso você passe muito tempo no computador esse exercício será seu melhor amigo para evitar doenças de articulações das mãos. Faça este exercício várias vezes ao dia de 5" a 5' para relaxar mãos e dedos.

ALONGAMENTO DAS MÃOS

Poderá tanto fazer uma mão de cada vez ou as duas juntas . Comece com as mãos na frente do corpo, olhando para a palma das mãos. Alongue primeiramente os polegares colocando sua ponta no outro lado da palma da mão e suavemente feche a mão. Abra-a em seguida alongando os dedos. Suavemente dobre os dedos para dentro da palma da mão e dobre o polegar sobre eles, sem apertar. Abra novamente a mão e alongue seus dedos novamente. Repita esse exercício de 3 a 4 vezes.

CONTRAÇÃO DE PALMA

Esse exercício ajuda a fortalecer os Punhos para aquelas intermináveis horas no teclado do computador ou máquina. Para obter melhores resultados, faça de preferência quando chegar ao trabalho e novamente ao cair da tarde.
Relaxe as mãos e Punhos com palmas viradas para cima. Levemente aperte seu pulso com a mão oposta. Segure por 5 segundos mantendo-os retos. Repita essa operação com a outra mão. O efeito vai gerar uma força isométrica na mão que está fazendo o aperto no pulso. Poderá fazer este exercício 2 vezes ao dia para obter melhores resultados.

MÃOS DE ORAÇÃO



Coloque ambas as mãos juntas como se estivesse em oração na frente da face, com cotovelos para fora e Punhos fletidos. Faça movimento uma em direção a outra de tal maneira que nenhuma possa forçar a outra com diferença mantendo numa posição central. Segure assim por 10" sentindo a força nos Punhos. Repita isso várias vezes. Não interrompa sua respiração durante o exercício, respire normalmente.

TOQUE DE PONTAS

Toque a ponta de cada dedo com o polegar, fazendo o contorno o mais redondo possível. Antes de tocar cada dedo abra a mão alongando todos os dedos. Esse exercício fácil poderá aumentar a mobilidade de seus dedos prevenindo doenças articulares.

AQUECIMENTO DO DIGITADOR

Faça esse exercício antes de começar seu trabalho todos os dias e novamente após o almoço para ajudar a aumentar a circulação nos músculos das mãos e Punhos.
Encolha os dedos na palma das mãos e em seguida relaxe. Repita isso por 5 a 6 vezes. Mexa seus dedos aleatoriamente para cima e para baixo. Esfregue as pontas dos dedos de uma das mãos com as pontas dos outros como se tivesse passando uma loção neles.

RELAXAMENTO DE PUNHOS


Este relaxamento deve ser feito várias vezes ao dia se você trabalha no computador . Feito regularmente, pode ajudar a prevenir doenças articulares dos dedos.
Comece com palmas voltadas para cima, cotovelos voltados para baixo tocando a cintura. Gire suas mãos para dentro de modo que elas fiquem voltadas uma para a outra, em seguida, gire os dedos até que fiquem voltados para baixo e vá mudando de direção em torno do pulso até voltar a posição inicial.

ALONGAMENTO DE E.T.


Esse exercício exige muita concentração e controle para alongar dedos individualmente. O maior desafio é manter os outros parados enquanto o outro se move. Repita esse exercício uma vez ao dia.
Descanse sua mão numa superfície reta, mova seu dedo mínimo em direção ao polegar o máximo que conseguir. Ainda mantendo sua mão reta, leve seu dedo médio até onde está o mínimo. Em seguida o dedo anular (do anel) também. Seu dedo mínimo provavelmente acompanhará seu outro dedo. Permita que ele vá. Comece com seu dedo mínimo novamente, e leve cada um dos dedos em direção ao polegar.

ALONGAMENTO DE PUNHOS

Esse alongamento é ótimo para alongar músculos dos Punhos de modo que não é feito no dia-a-dia em nossas atividades cotidianas, principalmente no computador.
Faça-o pelo menos 3 vezes ao dia ou quando sentir seus Punhos excessivamente contraídos. Descanse seu antebraço na quina de uma mesa. Segure os dedos de uma mão com a outra mão levemente dobre-os para traz alongando o pulso. Segure esta posição por 10 segundos. Repita o processo com a outra mão.